Strava na rysovanie

Rysovanie vyžaduje väčšiu pozornosť, ako zvyšovanie objemu. Príjem sacharidov, bielkovín a tukov musí byť určený na gram presne a treba to aj dodržať. Žiadne prejedanie! Keď to nedodržíme, cesta k dosiahnutiu našich cieľov bude len ťažšia a dlhšia. Zabudnime na diéty hviezd z časopisov, takisto na zázračné prípravky na chudnutie. K rysovaniu potrebujeme dôkladne naplánovaný program, hlavne z ohľadu stravy.

Musíme významne zmeniť dva faktory, a to príjem bielkovín a sacharidov. Začneme s bielkovinami. Zásadou je, že musíme prijímať každý deň 2,5 - 3g bielkovín na 1 kgsv. Je to potrebné k udržaniu väčšej časti už naberanej svalovej hmoty počas diéty.

So sacharidmi je to už zložitejšie, pretože každý reaguje na znížený príjem inak. Základom je 2 g/kgsv, s touto hodnotou môžeme začať diétu. Vážime sa v ten istý deň v týždni, a to vždy v rovnakom čase. Východiskový bod je úbytok 0,5-1 kg tuku týždenne v tejto diéte. Keď sa hmotnosť zníži o menej, ako 0,5 kg týždenne, musíme si znížiť príjem sacharidov. Keď je ale táto hodnota vyššia ako 1 (kg), je pravdepodobné, že strácame aj zo svalovej hmoty. V takom prípade si treba zvýšiť príjem sacharidov, povedzme o 20 g za deň. Podstatou rysovacej diéty je, že zmenou príjmu sacharidov udržujeme týždenný úbytok hmotnosti v rozsahu 0,5-1 kg.

Príjem tukov je takisto dôležitý, vhodná dávka môže byť 25-30 ml ľanového oleja. Dávka musí byť konštantná, keď diétu začneme s 25 ml, každý deň musíme používať to isté množstvo.

Čo sa týka výživových doplnkov, základom je používanie spaľovača tukov, k čomu môžeme pridať L-karnitín, CLA a chitosan. K správnej dóze bielkovín je takmer povinné používanie kvalitného proteínového prípravku s nízkym obsahom sacharidov. V zachovaniu už nabratých svalov pomôžu aminokyseliny, ako BCAA a glutamín. Nevyhnutné sú aj vitamíny a minerálne látky.

Existujú 2 variácie na rysovaciu diétu:

1. Príjem sacharidov je realizovaný v prvej polovici dňa, teda do 14:00. Po tomto čase sa sústreďujeme na príjem bielkovín.
2. Najväčšiu časť sacharidov prijímame v troch fázach: ráno, pred tréningom a po tréningu. Aj zdroje bielkovín obsahujú určitý podiel sacharidov, takže do organizmu sa dostávajú nielen v tomto čase. Nie je to problém, len si to treba započítať do celodennej dávky. Dôležité je, aby najväčšia časť dennej dávky sacharidov sa dostala do organizmu v ten pravý čas.

Jeden diétny cyklus môže trvať závisle od našich cieľov 12 až 20 týždňov. V prípade hobby športovcov je cieľom väčšinou dosiahnutie „plážovej formy”, teda pekné vyrysovanie brušných svalov. V prípade súťažiacich jestvujú pri poslednej fáze aj ďalšie veci, ako sú napr. vodný pohon, spätné doplnenie sacharidov, atď. Pre nesúťažiacich je podľa mňa zbytočné sa zaoberať takýmito vecami.

Alternatívou môže byť cyklická ketogénna diéta, o ktorej nájdete na stránke samostatný článok.